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Powernapping

Power Napping: Der Mittagsschlaf als Energiebooster

Power Napping ist die perfekte Geheimwaffe gegen das gefürchtete Nachmittagstief. Ein kurzes Nickerchen steigert die Konzentration sowie die Leistungs- und Reaktionsfähigkeit.

Mittagsschlaf reloaded

Zugegeben: Neu ist das Konzept des Power Nappings nicht, früher nannte man es nur schlicht Mittagsschlaf. Klingt spiessig, ist aber ein perfekter natürlicher Energiebooster für den Körper. Wenn man nachmittags regelmässig in ein Leistungsloch fällt, liegt das nicht unbedingt an zu wenig Schlaf in der Nacht zuvor. Schuld ist der menschliche Biorhythmus, der dafür sorgt, dass die Leistungskurve bei vielen zwischen 12 und 14 Uhr steil nach unten zeigt. Vor allem dann, wenn der Körper während dieser Zeit noch zusätzliche Energie aufbringen muss, um das Mittagessen zu verdauen. Aber auch wenn die Nacht zuvor kurz war, kann ein kleiner Powernap die Energie liefern, die man braucht, um den Nachmittag im Büro zu überstehen. Als dauerhafte Alternative zum Nachtschlaf taugt der Mittagsschlaf allerdings nicht. Denn für die regenerativen Prozesse, die unser Körper im Schlaf durchläuft, ist der Powernap zu kurz.

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Warum tut Power Napping so gut?

Für einen Energieschub reicht eine halbe Stunde Power Napping nach dem Mittagessen allemal. „Studien haben zeigen können, dass ein Nickerchen die Leistungsfähigkeit um bis zu 35 Prozent steigern kann“, bestätigt Jürgen Zulley, Professor für Biologische Psychologie an der Universität Regensburg und Schlafexperte, gegenüber der „Welt“. In einer Untersuchung der US-Luft- und Raumfahrtbehörde NASA konnte sogar belegt werden, dass sich die Aufmerksamkeit nach einem Powernap verdoppelt. Als gesichert gilt auch, dass sich ein kurzes Nickerchen positiv auf das Kurzzeitgedächtnis auswirkt, das Herzinfarktrisiko senkt und Erschöpfungszuständen wie einem Burn-out vorbeugt. Ein weiterer positiver Nebeneffekt: Der Mittagsschlaf kann beim Abnehmen helfen. Denn müde Menschen haben nachweislich mehr Appetit auf fette und süsse Lebensmittel. Und auch die Arbeitskollegen könnten davon profitieren, wenn man ein kurzes Nickerchen einlegt: Das sorgt nämlich für bessere Laune, da der Serotoninspiegel im Blut ansteigt.

Eine weitere Studie veröffentlichte die Harvard-Universität Boston: Laut dieser steigern 20 Minuten Mittagsschlaf die Leistungsfähigkeit um bis zu 30 Prozent. Gleichzeitig vermindert ein regelmässiges Mittagsschläfchen das Risiko, an Herz-Kreislaufkrankheiten zu sterben. Das fanden griechische Forscher heraus, die über sechs Jahre die gesundheitsfördernde Wirkung von Power-Napping an 20‘000 Probanden erforschten.

Anleitung für erholsames Power Napping

Wichtig ist eine entspannte Körperhaltung. Man muss nicht zwingend liegen und auch ein Kissen ist fürs Power Napping nicht unbedingt nötig. Zu viel Bequemlichkeit kann sogar kontraproduktiv sein, denn sie verführt dazu, zu lange liegen zu bleiben. Wenn man in die Tiefschlafphase kommt, sinkt der Blutdruck und man fühlt sich schlapp und womöglich müder als vorher. Viele vermeiden deshalb auch das eine gerade Liege oder gar ein Bett als Liegefläche, da damit das nächtliche, lange und tiefe Schlafen assoziiert wird.

Darüber wie lang der ideale Powernap sein sollte, gibt es unterschiedliche Meinungen. Einige Forscher halten bereits 10 bis 15 Minuten für ausreichend, die Mehrheit geht allerdings davon aus, dass 20 bis 30 Minuten ideal sind, damit der Mittagsschlaf zum Energie-Booster wird. Einigkeit herrscht aber darüber, dass ein Powernap nicht länger als 30 Minuten dauern sollte.

Die perfekte Zeit für den Powernap

Die ideale Zeit für das Mittagsschläfchen ist zwischen 13 und 14 Uhr – idealerweise direkt nach dem Mittagessen. Dann kann der Körper seine gesamte Energie auf die Verdauung verwenden, während man sich entspannt. Kaffee-Junkies müssen übrigens nicht auf den Espresso nach dem Essen verzichten, um entspannt wegschlummern zu können. Ganz im Gegenteil: Vor dem Powernap noch einen Kaffee zu trinken, sorgt sogar für einen extra Energiekick. Die anregende Wirkung des Koffeins entfaltet sich nämlich erst nach 20 bis 30 Minuten. Wenn man also direkt nach dem Mittagskaffee kurz einnickt, wirkt es genau dann, wenn man aus seinem Powernap aufwacht.

Um rechtzeitig wieder aufzuwachen, gibt es übrigens verschiedene Methoden. Routinierte Powernapper wachen irgendwann ganz von selbst nach einer bestimmten Zeitspanne auf. Auf der sicheren Seite ist man, wenn man sich den Wecker seines Handys stellt.

Einschlafprobleme beim Power Napping

Soweit die Theorie – in der Praxis ist es allerdings oft nicht ganz so einfach. Einfach die Augen schliessen und wegschlummern gelingt vielen nicht auf Anhieb, schon gar nicht bei der Arbeit. Aber es gibt ein paar Tricks, mit denen man nachhelfen kann. So kann einen beispielsweise die sogenannte progressive Muskelentspannung, ein einfaches Tiefenentspannungstraining, schnell in einen Schlummermodus versetzen. Auch Yoga und autogenes Training können helfen. Wenn einen die Geräuschkulisse im Büro stört, setzt man sich Kopfhörer auf und hört ruhige Instrumentalmusik oder entspannende Naturgeräusche. Natürlich ist Power Napping am effektivsten, wenn man wirklich kurz wegschlummert. Aber wenn das nicht gelingt, sollte man sich nicht ärgern. Denn auch sich für eine halbe Stunde zurückzuziehen, die Augen zu schliessen und einfach nichts zu tun, hat oft schon einen positiven Effekt auf die Arbeitsleistung, sagt Schlafexperte Zulley.

Gut für die Gesundheit

Wer sich regelmässig ausruht, profitiert aber nicht nur im Arbeitsleben. Gut ist das auch für die Gesundheit. Die Powernaps schützen insbesondere das Herz-Kreislauf-System. Das haben amerikanische und griechische Wissenschaftler von der Harvard School of Public Health und der University of Athens Medical School zeigen können. In einer grossen Studie haben die Forscher die Gesundheitsdaten von knapp 23.700 Teilnehmern ausgewertet. Dabei kam heraus: Durch regelmässige Nickerchen kann das Risiko für Herzerkrankungen um 37 Prozent gesenkt werden.

Diskutiert werden derzeit noch viele weitere Vorteile für die Gesundheit. Die mutmasslichen Wirkungen reichen von Stressabbau über eine Verbesserung der Stimmung bis hin zu einer Reduktion des Diabetes-Risikos. Das Nickerchen dient damit sowohl dem Chef als auch dem Arbeitnehmer: Mehr Leistungsfähigkeit, gute Laune und beste Gesundheit wiegen wahrscheinlich problemlos den halbstündigen Arbeitsausfall auf. Statt sich nur nach Bett und Couch zu sehnen, sollten sich Arbeitnehmer deswegen besser gleich die kurze Ruhepause gönnen.

Powernapping wurde in zahlreichen Studien untersucht. Diese Erkenntnisse gelten als gesichert:

  • Es wirkt sich positiv auf das Kurzzeitgedächtnis aus.
  • Es steigert die Leistung.
  • Es reduziert das Gewicht: Müde Menschen haben einen grösseren Appetit auf fette und süsse Lebensmittel.
  • Es schützt vor Herzkrankheiten: Wenn Sie dreimal wöchentlich mittags eine halbe Stunde schlafen, können Sie Ihr Herzinfarktrisiko um 37 Prozent senken.
  • Es macht gute Laune: Wer wenig geschlafen hat, ist schnell gereizt. Ein Schläfchen steigert die Konzentration von Serotonin im Blut, einem Hormon, das die Stimmung hebt.
  • Es beugt Erschöpfungszuständen vor.

 

Quellen-Angaben:

  • Personalführung 12/2013: Effekte des Powernapping im Büro
  • www.welt.de: Was Sie beim Powernapping beachten müssen, veröffentlicht am 15.09.2013, eingesehen am 23.11.2017
  • https://beatyesterday.org/de/magazin/health: Powernapping: So wirkt der Mittagsschlaf als Energiebooster, eingesehen am 29.12.2017
  • https://www.stern.de/gesundheit/schlaf/therapie/powernapping-das-nickerchen-zwischendurch-3761804.html, eingesehen am 29.12.2017